Darázs Ádám irása erős embereknek

Hello Mindenki!

Rengetegen kérdezitek tőlem mindenféle formában, hogy hogyan edzetek, hogyan legyetek még erősebbek, sikeresebbek mint erős ember versenyzők illetve szeretnétek kipróbálni magatokat majd a jövőben. Sokfelé elérhetőek ma már ilyen-olyan formában eszközök amik segíthetik a speciális felkészülést. De sokan vannak olyanok akik pl csak konditerembe tudnak felkészülni, nekik szeretnék segíteni kicsit ezzel az írással. Mert ilyen aranyos vagyok 🤗.

Első és legfontosabb dolog, hogy megértsétek: nem erőemelők, nem súlyemelők, nem testépítők, stb. vagytok, hanem erős emberek. Hasonló a felkészülés természetesen (kivétel persze a testépítés szálkásítós, diétázós része), de néha egész más gyakorlatokra, kivitelezésekre lesz szükség ha még jobbak szeretnétek lenni.
Nem szeretnék konkrét edzéstervet írni látatlanba senkinek, de leírok pár gyakorlatot, ami sokat hozhat a teljesítményeteken.

Az első és legfontosabb izomcsoport ebben a sportágban a HÁT.

Alap feladat természetesen a FELHÚZÁS.
A feladat végrehajtása remélem mindenkinek megvan, ezzel nem bíbelődök... Szumó stílus elfelejt, itt nem játszik... Csak a konvencionálisat edzük. Amivel többet adhatunk magunknak: a GURTNI! A rendes felhúzó edzésen legalább 6-8 szériát gurtnizunk, ami így néz ki kb a bemelegítéstől kezdve:
60kg x 10-12ismétlés,
100kg x 8,
130kg x 6,
160kg x 5,
180kg x 4,
200kg x 3 gurtnival - 2x,
220kg x 3 gurtnival - 2x,
240kg x 2 gurtnival - 2x,
250kg x 2 gurtnival,

A súlyok és az ugrások csak tájékoztató jellegűek, a szisztéma megértését segítik.

Sokszor csináltunk edzéseken tőkéről húzást vagy mélyről húzást, hogy még javítsunk a felhúzásunkon, viszont nekem a kedvencem arra, hogy kivégezzük a derekunkat a ROMÁN FELHÚZÁS!
A gyakorlat ugyanazt a végrehajtást igényli, mint a rendes felhúzás, csak nem teszed le a súlyt a földre, hanem pár centivel a föld felett elindítod újra. Teszek ide egy linket, hogy érthető legyen:

https://www.instagram.com/p/BcYkzC1FyMf/

Ha a rendes felhúzás végére teszed be akkor 4x4-5 elég lesz ahhoz, hogy ne legyen könnyű a másnap. Szerintem az sem ördögtől való, hogy egyik héten rendesen húzol mint főgyakorlat, következő héten pedig “románnal” terheled a derekad. Gurtnizz itt is!!

DÖNTÖTT TÖRZSŰ EVEZÉS!
Mivel szinte mindent a földről emelsz fel, ezért kihagyhatatlan kell legyen a hát edzéseden. Próbáld a legnagyobb súlyt választani, kicsi csalás is belefér, hisz az a lényeg, hogy fel tudd venni. A derekadra viszont nagyon vigyázz, meg ne sérülj - okosan a súlyválasztást. Biztonságosabb ha melltámaszos gépen csinálod, de ez közel homoerotikus ezekben a körökben már... 😂 Gurtnit használj itt is. Mi előnyben részesítjük azt a verziót mikor minden egyes ismétlést újraindítva veszel fel a földről. 6os ismétlés környéke, 4-5 széria.
Ülve evezés meg lehúzás csigán a végére, csak kicsit az átmozgatás kedvéért, mindegyikből 4x8. Mondjuk.
Ide sorolhatnánk még a hexarudas felhúzást meg a hyperhajlást, de szerintem ez így elég lesz egy edzésnek. Esetleg betehettek egy AUTÓTARTÁS imitációt levezetésnek, 200-220kgot felhúztok és álldogáltok vele mint a jógyerekek. Ameddig megy. 2x. Gurtnizz itt is!!!! Sokat segít, ha a haver mondja az időt 10mp-ként, jegyezd, hogy mennyi ment, látni fogod, hogy fejlődsz! Ha eléred az egy percet emeld a súlyt. Kb 40mp-ről kezdj az új súlyon.

Második fontos és konditerembe jól edzhető izomcsoportunk A VÁLL.

Ami az erős ember sportágban alap és szinte minden versenyen találkozhatunk az a NYOMÓSZÁM. Az abszolút klasszikus a rönknyomás maxra. Földről felvesz és fej fölé kinyom. Alap, hogy ha nincs rönkünk, akkor a terembe rúddal nyomjuk. Az biztos van. Földről vesszük fel, mert szinte mindent földről emelünk fel. Ha ügyes vagy akkor a súlyemelésben használatos LÁBLÖKÉSES NYOMÁS vagy HELYBŐL LÖKÉS lesz a legfontosabb feladatod. Ide nem linkelek videót, tele a net ezekkel a gyakorlatokkal. Ami még fontos: ha felvetted, melkasra tetted, kinyomtad akkor tartsd meg a fejed felett. Akár 10mp-ig, de nagyobb súlyoknál is tarthatod amíg bírod észszerű keretek közt. A stabilizáló izmaidnak nagyon jót fog tenni, nem mellesleg a versenyen a bíró elvárja, hogy urald a súlyt.
Még egy komoly és általános hibára hívnám fel a figyelmeteket: Amikor a rudat elindítjátok a mellkasotokról (vagy a rönköt), akkor sokan kiséritek végig a rudat a szemetekkel vagy gyönyörködtök az ég kékjébe... Nem jó. Amint lehetőségetek van rá, tegyétek be a fejeteket a rúd alá és nézzetek a (képzeletbeli) bíróra veletek szembe. Sokkal erősebb vagy így és sokkal stabilabb is.
Az egyik legjobb váll kiegészítő és erőnövelő még a nyomás. Felveszed ezt is mellkasra, viszont innen semmit nem használsz csak a vállad (nyilván amennyire ez anatómiailag megoldható), nem használod a lábad kicsit sem, csak nyomod és kész. Fent ezt is tarthatod, mondjuk az utolsó ismétlésnél 10-20mp simán segít.

Eddig így néz ki mondjuk az edzés:

Láblökéses nyomás:

Rúddal 2x 20,
50kg - 10x,
70kg - 6-8x,
90kg - 4-5x,
100kg - 4-5x,
110kg - 4-5x 2széria,
120kg - 3-4x 2széria,
130kg - 3-4x 2széria,

Állva nyomás:

70kg - 4x,
80kg - 4x,
90kg - 4x,
100kg - 4x,

Ezzel akár be is fejezhetnénk a vállazást, sokkal több nem kell, de ha van kedv oldalemelést és a felénk döntött törzsű oldalemelést (madártárogatást) még lehet csinálni. Főleg az utóbbit tartom hasznosnak. Mindegyik 4x 6-8ism.
Ha kimaradt tegnap a hát végén a rúd tartása gurtnival ide pont befér, esetleg még a túlmozgásos kollégák hát mögött felhúzást csinálhatnak pár szériát.

Ha ez volt a második napunk, akkor a következő lehet mondjuk a harmadik. Ez pedig a PIHENŐ. Ez ugyanúgy az edzés része kell legyen. Végezhetjük gurtni nélkül. Ma mindent szabad 😁.

Ami ezután következik, a LÁB.

Sokak szerint ez a legfontosabb, pedig nem. De azért nagyon fontos. Nagyot guggolni relatív nem nehéz. Azzal a nagy GUGGOLÁSsal végigszaladgálni, végighúzni, végigbrusztolni a versenyt - na az a nehéz!
De azért guggolással kezdjünk. A séma szinte ugyanaz mint a felhúzásnál:

ezdve:
60kg x 10-12ismétlés,
100kg x 8,
130kg x 6,
160kg x 5,
180kg x 4,
200kg x 3 - 2x,
220kg x 3 - 2x,
240kg x 2 - 2x,
250kg x 2,

Ezután akkor kezdjük el a strongman bohóckodásokat:

Ha 250en fejezed be a gugit, akkor 300-320 körülre tedd fel a súlyt, tedd le olyan mélyre, hogy 20-40centit keljen emelned. Tapasztaltabb rajongók már tudják is talán, hogy a lengősúlycipelést modellezzük. Állj fel 3-4 alkalommal és az utolsónál ne tedd vissza a súlyt a helyére, hanem ácsorogj kicsit súllyal a nyakadban. Fél perc, egy perc - ameddig bírod. Érezd, hogy nyom a súly, szeresd, hogy piros lesz a színed, dudorodnak az ereid. Ha nagyon könnyű és a teremvezető sem borult még ki tőled, emeld a súlyt. 340, 360, 380, 400, amig a fél perc környéke megy, addig jó vagy. Ez hihetetlenül meg fog erősíteni, az eleje nehéz lesz, de 3hónap alatt csodát tesz veled.
HEXA RÚDDAL FELHÚZÁS:
A legtöbb teremben van már ilyen rúd, sokan szeretik és használják. Véleményem szerint kifejezetten jó gyakorlat. Szerintem leghasznosabb ha mindezek után még maradt erő egy 4x4 vagy 5x4. Gurtnit használjunk hozzá!! Lehet az utolsó ismétlésnél itt is tartani, had húzza csak a csuklyást.
HYPERHAJLÁS - ez egy egyéni vélemény ide, 4x 10 kell a combhajlító miatt. Nekem ez tette rendbe a combhajlítós problémáimat. Aki nem szerti ezt, akkor valamelyik combhajlító gépen mindenképp csináljon ilyet. Kell!

Elérkeztünk a leglazább naphoz, a MELL napjához.

Itt sok hókuszpókuszt nem szeretnék leírni, egyrészt mert nincs, másrészt meg a FEKVENYOMÁShoz úgyis mindenki ért. Ami a legfontosabb: fekvenyomásra igenis szükség van az erős ember versenyeken!!! Pl a kőgolyóemelésnél! De bizonyos nyomásokhoz is jól jön. Fekvenyomás, 45fokos nyomás utána és ami rettentő fontos a TOLÓCKODÁS! Függőlegesen. Egyrészt lenyújtja a melled, másrészt semmi nem hozott akkora tricepsz erőt mint a tolonc nekem. Még valami csigás dolgot beiktathattok vagy amit szerettek, de ennyi elég is.

Szándékosan hagytam a végére a BICEPSZet. Normál esetben, ha tudtok kerékkel illetve kőgolyóval edzeni, akkor nincs az edzésére szükség. Sose bicepszeztem mikor még jónak számítottam. Ha csak terembe készülhetnék nem is tudom mit tennék igazából. Azt hiszem csak kalapács bicepszet edzenék. Még ez ami szimpatikus nekem.

Szándékosan hagytam a végére a NYÚJTÁSt. Minden edzés végén legyen 15perced arra, hogy nyújts. Fontos, mert jobban fejlődsz, gyorsabb leszel és a lazább izom nehezebben sérül. Ha van lehetőséged akkor lógj is. 2-3 alkalommal amíg bírod. A szorításodnak is jót fog tenni!

KARDIÓ.
Heti 2x 1-1,5 óra egyenletes tempójú gyorsgyaloglás. Nem hiszed el, hogy mennyit fog javítani minden gyakorlatodon. Sokkal jobban bírod majd a hosszú edzéseket, versenyeket.

Hirtelen ennyi jutott eszembe, ha esetleg van konkrét kérdés, akkor csak bátran!