Az előző bejegyzésben írtam az elite fts oldalon megjelent Deeper look into set and rep schemes in strenght training és a set and rep schemes cikkről. Ennek a lényegét próbálom ezen bejegyzésben kiemelni.
Első rész:
Ezt a táblázatot tartom a legfontosabbnak az első részből.
A táblázatban a max értékkel kapcsolatos számolást láthatjuk.
A 100 %-os értékkel 1 ismétlésre vagyunk képesek, 95 %-al kettőre, 92 %-al 3-ra. 3 ismétlésig nehéz pluszról beszélünk.
A 89 -81 %-ig terjedő értékekkel 4-7 ismétlést tudunk végrehajtani. Ez a rész a nehéz megjelölést kapta.
A közepes értékek 79-71 %-ig terjednek. Az ilyen nagyságú súlyokkal 8-12 ismétlésre vagyunk képesek.
A 70-től 61 % ig terjedő értékek a könnyű kifejezést kapták. 13 és 20 ismétlésre vagyunk képesek ezekkel a súlyokkal.
A felső részen jobbra haladva a következőt mutatja. Ha például az egy ismétléses maximumunk 81 %-al 7 ismétlést hajtunk végre akkor max terhelésről beszélünk. Viszont ha maradunk ennél a súlynál és csak 5 ismétlést hajtunk végre akkor maxhoz közeli értékkel dolgozunk. Ha pedig szintén ezzel a súllyal csak 2 ismétlést hajtunk végre akkor közepesen nehéz oszlopban fogunk járni.
Az első részből a másik fontos dolog amit ki kell emelni az a gyorsulás rész. Természetesen kis súlyt gyorsabban tudunk elemelni , mint nehéz súlyt. (Olimpiai súlyemelésben az orosz iskola inkább kisebb súlyú de gyors elemelést ajánl. Mivel olimpiai súlyemelésben nagyon fontos a gyorsaság. Utólag: A különböző edzésekre más és más izomrosttípusok fejlődnek. Egy régebbi bejegyzésem ezzel kapcsolatban: Izom biopszia vizsgálat.)
Második rész:
Mindenképpen a program előtt egy elemzésre van szükség. Mi a sportoló célja? Mik a gyengeségei és előnyei? Csak ezután jöhet a program. (Hozzáteszem tételezzük fel ismeri a helyes technikai végrehajtást...)
Ezt a három táblázatot tartom a legfontosabbnak.
Ebben a táblázatban az ismétlések és sorozatok legismertebb variációját láthatjuk.
Ez a táblázat az előzőnek a bővítése.
A harmadik táblázatban heti bontásban láthatjuk, milyen lehetőségek vannak.
Például sorozat és ismétlésszám marad de növeljük a súlyt. Vagy fix a súly de növeljük az ismétlésszámot,....
Személyes megjegyzés. Nekem az edzésem az évek múlásával egyre rugalmasabb lett. Természetesen megvan a cél de ma már nálam nincs kőbe vésve, hogy ez a nap a könnyű, ez a nehéz. Hanem igyekszek a test jelzéseire figyelni és ez alapján eldönteni ma próbáljak-e egy egyéni csúcsot, vagy vegyem vissza a terhelést.
Utólag: A különféle célokhoz tartozó sorozat, ismétlésszám stb. számok:
Utólag: A különféle célokhoz tartozó sorozat, ismétlésszám stb. számok:
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése