Hétfő, kettlebell

SMR system: vádli, belső comb, fenék, hát.

Átmozgatás.

Bemelegítés:

10 swing. 16 kg-al, 24 kg-al, 2x16 kg-al.

Katonai nyomás, alacsony volumen:

2x24 kg: 4x3 ismétlés, 3 perces pihenőkkel. Sajnos a negyedik sorozatban a harmadik nyomás nem sikerült. Azonban így is új egyéni rekord lett, tehát sikerült továbblépnem. 

Húzódzkodás:

Ez nem ment. 

16 kg: 3-2-1 ismétlés. 1 perces pihenőkkel.

Guggolás, súly fej fölött:

2x24 kg: 3x3 ismétlés. 3 perces pihenőkkel. Nagyon-nagyon örülök ennek az eredménynek is!

Tartás:

2x24 kg tartóban: 2x30 s , 30 s pihenővel. Kényelmesen.

2x24 kg farmer: 2x1 perc 30 s pihenőkkel. Nehezen ment, nem így terveztem. Viszont itt is tekintettel kell lennem az előzményekre.

Nyújtás.

Ossian: Hazárdjáték

Hétvégi talajíjászatok, orosz kutatás a statikusdinamikus edzésről

Szombat:

Ezen a napon Myko kutyus pszichológia hadviselést folytatott ellenem. Párszor körül futott, ugatott. A csúcspontot az jelentette amikor lövés előtt az oldalamról lecsüngő tegezbe beleharapott és elkezdte húzni.

Jobb kézzel 10, ballal 22 lövést adtam le - közben tönkrement egy vesszőm. (Nem, nem lőttem mellé.)

Vasárnap:

Épp lövés előtt azt vettem észre Myko kutyus valami fém konzervet szed szét a szájával. Rögtön próbáltam elvenni -szerencsére nem vágta meg a száját. Ő ezt játéknak fogta fel. Így elkezdtünk kergetőzni- kezemben az íj és egy nyílvessző be is volt töltve. Épp ekkor haladt el egy járókelő..... Remélem nem értette félre.

Jobb kéz 8 lövés, bal kéz 16 lövés. 

Előre leszögezem nem tudok jól oroszul. Ezért is közlöm teljes egészében a kutatást.

Tömören a statikusdinamikus edzésmódról van szó. A kísérletben girevoy sportolók vettek részt. (Girevoy sportban nem lehet letenni a súlyt. Szakítás esetén a felső - , lökés esetén pedig tartóban- lehet pihentetni a súlyt.) Azt vették észre, hogy a dinamikus terhelés megszakítása statikus terheléssel pozitív hatással van a teljesítményre.

Nem hiszem ezért girevoy sport irányába kellene teljesen elmenni. Ellenben hasznos lehet mondjuk katonai nyomásnál a felső pozícióban vagy minden ismétlés előtt tartóban tartani a súlyt pár másodpercig.

(van egy másik orosz kutatás ami a mitokondriumok és edzés kapcsolatáról szól. A mitokondrium felelős az energiatermelésért, sejten belül. Ha jónak találom írok róla.)

Похоже на нечто хорошо забытое старое... 
Вот же попытка применения метода Селуянова в ГС, и, похоже, удачная. Выложено на "Рыбе" еще в 2008 году. 
http://girevoirybinsk.borda.ru/?1-1-0-00000178-000-0-0-1255896658 
Автор - Шикунов Алексей, работал тренером в ДЮСШ № 3 г. Тамбова. Он вроде бы не против копирования статьи. 

ПРИМЕНЕНИЕ МОДИФИЦИРОВАННОГО СТАТОДИНАМИЧЕСКОГО МЕТОДА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ В ГИРЕВОМ СПОРТЕ 

«Поводом к написанию данной статьи послужили материалы по статодинамической тренировке легкоатлетов, изложенные в журнале «Лёгкая атлетика» №№ 3-6 за 2001 год. Там были приведены результаты воздействия статодинамической тренировки на физическое состояние бегунов, метателей и прыгунов, которые получил Виктор Николаевич Селуянов с сотрудниками в условиях специальной проблемной лаборатории РГУФК. Предлагаемые Селуяновым методики были опробованы нами на легкоатлетах и гиревиках ДЮСШ № 3 города Тамбова, что убедило нас в их правильности и подвигло на создание усовершенствованного метода статодинамической тренировки, при помощи которого можно было бы добиться ещё большего тренирующего эффекта у спортсменов, в частности, у гиревиков. 
Итак, в чём же суть «классической» статодинамической тренировки? Начнём издалека. Было установлено, что работоспособность в аэробно-анаэробном режиме (как в гиревом спорте) тесно связана с мышечной композицией: чем больше у спортсмена окислительных мышечных волокон, тем выше анаэробный порог. Это следует из того, что при сокращении окислительных волокон практически не образуется молочная кислота, что ведёт к меньшему закислению (а значит и утомлению) мышцы, чем при сокращении гликолитических мышечных волокон. При правильно построенной тренировке можно увеличить количество окислительных волокон в тех мышцах, которые выполняют длительную работу средней интенсивности, как например, передняя поверхность бедра, мышцы кистей и предплечий, длинные мышцы спины, трицепсы у гиревиков. Наращивание количества окислительных волокон тесно связано с методами силовой подготовки спортсмена. Так, в классической силовой работе с максимальными отягощениями используются как медленные (окислительные), так и быстрые мышечные волокна, но тренируются только быстрые. Поскольку режим динамический (происходит сокращение мышцы с периодическим расслаблением), то через окислительные волокна идёт кровь и «снимает» оттуда ионы водорода, а без них сила именно в них не растёт. Таким образом, надо избегать прокачки крови через медленные волокна во время работы мышцы, что достигается её напряжением (исключением малейшего расслабления). Другими словами, надо затруднить кровоток, чтобы вынудить мышцу на фоне повышенного закисления образовывать новые окислительные волокна (ответная реакция на такое воздействие), что повлечёт за собой увеличение поперечника мышцы за счёт медленных волокон, а значит и увеличение силовых показателей. В этом и заключается основная идея статодинамического метода, придуманного В.Н. Селуяновым и сотрудниками. Упражнения здесь должны выполняться медленно и без полного распрямления членов в суставах, не давая возможности мышцам с пережатыми капиллярами хоть на мгновение расслабиться. Отягощения подбираются небольшие (чтобы утомление наступало к сороковой секунде работы). Амплитуда движения в суставах невелика и находится в пределах среднего положения между максимальными величинами подвижности сустава. Если смотреть со стороны, то тренируемая часть тела совершает как бы качания вверх-вниз, работая в преодолевающем режиме 1-1,5 секунды, а в уступающем – 2-3 секунды. Всего рекомендуется делать 3-6 подходов с отдыхом между ними 0,5-1 минута. В каждом подходе мышца работает 0,5-1,2 минуты. Таким образом, статодинамическая тренировка – это совокупность сразу двух режимов работы мышц: динамического и изометрического, но не допуская расслабления мышцы во время работы. Преимущество перед изометрическим режимом очевидное – меньше перенапрягается ЦНС. 
Рассмотрев «классический» статодинамический метод, мы предлагаем изучить те модификационные «поправки», которые были внесены в тренировочный процесс гиревиков тренерами ДЮСШ № 3 и которые существенно повысили эффективность изначального метода. Итак, основная суть модификаций заключалась в том, что по I-ой методике – капилляры мышц оставались сдавленными и после выполнения подхода (отдых между подходами производился с мышцами в растянутом состоянии или с перебинтованными эластичными бинтами); по II-ой методике – во время отдыха между подходами мышцы совершали небольшую по мощности работу (совершение свободных (без отягощения) сокращений мышц с использованием амортизирующего отбива (или амортизирующего натяжения связок), например, предплечья от плеча, бедра от голени). Назовём приведённые выше модифицированные методики соответственно МСД-I-метод и МСД-II-метод, а «классическую» статодинамическую тренировку – СД-метод. Далее рассмотрим результаты педагогического эксперимента, полученные при помощи этих методов применительно к гиревому спорту. 
Педагогический эксперимент проводился на базе отделения гиревого спорта ДЮСШ № 3 города Тамбова в 2003-2004 гг. Все, принимавшие участие в эксперименте, были разделены на 4 группы по 10 человек в каждой. 1-ая группа была контрольной; 2-ая группа использовала СД-метод; 3-тья группа – МСД-I-метод; в 4-ой группе применялся МСД-II-метод. Уровень спортивной подготовки испытуемых был не выше II-го спортивного разряда по гиревому двоеборью. Возраст юношей, принимавших участие в эксперименте, варьировался от 14 до 16 лет, а личный вес у них был в пределах 60-80 кг. Эксперимент продолжался в течение шести месяцев, по окончании которых все спортсмены приняли участие в областном первенстве среди юношей по гиревому двоеборью (с гирями 24 кг), на основании результатов которого и делались выводы об эффективности применяемых тренировочных методик. 
Гиревой спорт предъявляет серьёзные требования к занимающимся. Основная нагрузка здесь приходится на мышцы передней поверхности бедра, спины; трицепсы плеча; мышцы кистей и предплечий. Причём эти мышечные группы вынуждены работать не только в преодолевающем режиме, но и в удерживающем (статическая нагрузка). Именно этим был обусловлен выбор упражнений для проверки эффективности МСД-методов. В 1-ой (контрольной) группе проводилась обычная свойственная для гиревого спорта тренировка с преимущественным использованием упражнений динамического характера, но через два дня на третий проводилась тренировка с применением изометрических упражнений, то есть удержание отягощений в определённой позе по 6-12 секунд (с отдыхом 5 секунд) в течение 1 минуты (и так – 3-4 подхода). Во 2-ой, 3-тьей, 4-ой группах соблюдался аналогичный тренировочный режим, но вместо изометрических выполнялись упражнения с теми же отягощениями (15-20 кг) по СД-методу, МСД-I-методу, МСД-II-методу соответственно (в 3-4 подходах). 
Итак, 1-ая группа применяла следующие упражнения: удержание грифа штанги на плечах в полуприседе; удержание грифа штанги на плечах в наклоне вперёд с прямыми ногами; удержание двух гирь по 16 кг в руках, параллельных друг другу, над головой с углом в локтевых суставах 900; удержание штанги кистями рук, повёрнутых ладонями вверх и параллельных тыльными сторонами полу, с упором предплечьями в какую-либо плоскую поверхность. У остальных групп структура упражнений оставалась та же самая, но с соответствующими дополнениями (совершение колебаний), которые следуют из самой сути статодинамического метода тренировки. 
По истечении шести месяцев и участия в областных соревнованиях по гиревому двоеборью, была произведена для каждой группы оценка степени влияния применяемых методов тренировки на показанные спортивные результаты по следующей формуле: S = ((N1-n1)+(N2-n2)+…+(N10-n10))/10, где S – среднестатистическое превышение результата в двоеборье, показанного представителем группы, над нормативами II-го спортивного разряда, соответствующими весовой категории представителя; N1, N2, …, N10 – результат, показанный на соревновании 1-ым, 2-ым, …, 10-ым представителем группы соответственно; n1, n2, …, n10 – нормативы II-го спортивного разряда для 1-го, 2-го, …, 10-го представителя группы соответственно. Для 1-ой группы показатель S оказался равен SI = 12,1; для 2-ой группы: SII = 18,3; для 3-ей группы: SIII = 27,7; для 4-ой группы: SIV = 27,9. Видно, что SI< SII< SIII< SIV, откуда следует вывод о наибольшей эффективности МСД-II-метода и МСД-I-метода. 
Нами предпринимались также небезуспешные попытки использования приведённых выше методов совместно с упражнениями динамического характера, то есть в перерывах между «динамическими» подходами мышцы не «отдыхают» пассивно, а испытывают либо упругие сокращения, либо натяжение. Так, в частности, широко известное упражнение «лягушка» нашими подопечными выполнялось следующим образом: после совершения серии выпрыгиваний вперёд на двух ногах из положения глубокого седа спортсмен делал «передышку» (до следующей серии), которая заключалась в совершении в течение минуты пружинящих приседаний в глубокий сед (не поднимая таз высоко от пола) с использованием амортизирующей отдачи задней поверхности бедра от задней поверхности голени. Стоит сказать, что использование такой модификации упражнения «лягушка» положительно отразилось на сдаче учащимися отделения гиревого спорта переводных нормативов при переходе в спортивные группы более высокого уровня подготовки.
В заключение хочется сказать, что при изучении самой разнообразной спортивной литературы нам нигде не встречалось описание именно таких модификаций статодинамического метода тренировки мышц, поэтому эти педагогические разработки в тренировке гиревиков, по-видимому, применялись впервые.» 

Boszorkányos szelek és vendégmarasztaló sár, ajánlások

A tanyára vezető útról kicsit eltűnt a murva. Így némileg rallys lett a "bevonulás". A megérkezést követően -némi bűvészkedéssel.- sikerült kocsin belül átcserélni a bakancsot.

Gondolom nem fog senki meglepődni ha azt írom, a karámban is sárdagasztásra került sor. 

A lovaglás által érintett utak nem jelentettek komoly problémát, de az emelkedők és lejtők... Hej! 

Utána jót beszélgettem a lovászékkal. Nem irigylem őket. 

Nem akarok új bejegyzést az alábbiaknak. 

A metalozott testek blog átalakult honlappá és ezentúl több szerkesztővel működik.

Ajánlom figyelembe Schwarzenegger önéletrajzi könyvét, az Emlékmást. Letehetetlen!

Ismét változatos nap

A héten sikerült tartani a tervet. Így nem csúsztam szombatra.

SMR system: vádli, belső comb, fenék, hát. 

Átmozgatás.

Bemelegítés:

10 swing az alábbi súlyokkal: 16 kg,24 kg, 2x16 kg. 

A szokottnál nagyobb pihenőkkel hajtottam végre. Nem esett jól.

Katonai nyomás, hordó:

2x5 ismétlés. Harmadik sorozatban 3. ismétlésnél jobbnak éreztem megállni. 3 perces pihenőkkel. Jól ment!!! A tartóból leengedést még gyakorolni kell. Kicsit zúzza a combom. (Ennyi ismétlés még sose ment vele. Következő alkalommal az első sorozatot követően még több vizet töltök bele.)

Mászás, kötél és gerendák:
Egy nagy kör majdnem összejött a gerendák és húzódzkodó rúd között. Sebaj! Majd következőnek.
Kötélmászásnál háromnegyedig jutottam. Szóval itt is fejlődtem.
(Ekkora elkészültek a főtt tojások.)

Buzogány, 13 kg-os:
3x7 ismétlés. Nem ment jól. Bal kéznél továbbra is átbillentések vannak.
Szakítás, 24 kg:
Mostanában nem használok magnéziát a fogás erősítés miatt. Ma sem történt ez másképp. Azt vettem észre jó fogáserővel kevésbé illetve később kerülök oxigén hiányos állapotba.
A buzogányoknak hála elég leharcolt fogáserővel kezdtem neki. Természetesen a bal kéz lombozódott le a legjobban. Így ezzel kezdtem a szakítást, ez adta meg az irányt mennyi ismétlés lesz ma.
2x11 ismétlés. 2 perces pihenővel.
Nyújtás.

Délután lovaglás lesz. Hétvégén pedig talajíjászat.

Ossian - Ősök vére (Kicsit demagóg...)

Szerda, kettlebell

SMR system: vádli, belső comb, fenék, hát.

Átmozgatás.

Katonai nyomás, magas volumen:

2x16 kg 2x10 ismétlés. Harmadik sorozatban 7. ism. meg kellett állnom kicsit, majd a 8. ism.  inkább  teljesen megálltam.

Guggolás, súly fej fölött:

2x16 kg: 3x3 ismétlés.

Döntött törzsű evezés, kitörésben:

16+16 kg összefogva 3x 5 ismétlés.

Tartás, fogáserősítés:

16+16 kg összefogva: 30 s jobb, 30 s bal. Ezt este megismétlem és pár sorozattal bővítem....

Hétfő, karácsonyi kettlebell edzés

SMR system: vádli,belső comb, fenék, hát.

Átmozgatás.

Bemelegítés:

10 swing az alábbi súlyokkal: 16, 24, 2x16 kg.

Katonai nyomás, alacsony volumen:

Úgy voltam vele ha egy-kettő héten belül nem lesz változás akkor valami más program után kell néznem.... Nagyon-nagyon jól ment. 3x3 ismétlés 3 perces pihenőkkel. Nagyon-nagyon örülök neki!

Húzódzkodás:

Valószínűleg az előző blokk, másrészt a kesztyű miatt -kinn van a húzódzkodóm- nem ment jól. 16 kg-al 3-2-1 majd 1 ism. saját testsúllyal.

Guggolás, 2x24 kg fej fölött:

Ez rengeteget kivett. Első ismétlés gyönyörűen ment. Második ismétlésnél lejött a súly. Harmadik ismétlésre negyed-negyed guggolás jött össze. Úgy döntöttem még egy sorozat és próbálom odatenni magam. 3 elfogadható ismétlés jött össze. Ezzel fejeztem be ezt a blokkot.

Tartás:

Csak farmer tartás. Mivel nem kicsit leszívtak a dupla 24-ek. 2x1 perc. 30 s pihenővel.

Nyújtás.

Íjászat videók

China's manchu archery. Gyönyörű!

Dangerous  trick archery shooting. Szép videó a múltból....

Szombat, variációs nap

Körülbelül 30 percen át nézelődtem a neten mire megjött a kedvem a mai edzéshez.

SMR system: vádli, belső comb, fenék, felső hát. Utóbbira -az átmozgatás után- még egyszer visszamentem.

Átmozgatás.

Bemelegítés:

16 kg 10 swing

24 kg 10 swing

2x16 kg 10 swing

Katonai nyomás, hordó:

3x3 ism.. Szépen, stabilan ment. A második sorozatban a hónaljig csorgott a víz belőle. Örültem neki. Anno a vízbe sósavat tettem, az evolúció beindulásának késleltetése céljából.... Harmadik sorozat előtt szereltem. Egyenlőre megfelel ez a féle tömítés a beöntő nyíláson.

Mászás:

Ismét megpróbáltam a kötélen felmászni. Még nem megy,

2 kört egyben letudtam a gerendák és húzódzkodó rúd közötti mászás során. Jól ment! Fényévekkel jobban, mint múlt héten.

Buzogány:

13 kg-os buzogánnyal fej körüli körzés: 1x10 ism.. Hagytam. Nem ment jól.

Szakítás:

A legutóbbi ilyen típusú edzéshez képest most az alkarom nem volt annyira fáradt.

24 kg: 10 ism. jobbra balra, minimális letétellel a kézcserénél x 2 kör. Legutóbb komoly oxigén adósságba kerültem, most viszont szinte semmi. Ellenben az alkaromat nagyon megéreztem. 

Mire végeztem elkészült a főtt tojás és a yerba guarana mate tea is célegyenesbe fordult.

Boldog karácsonyt!

(Vasárnap még lesz egy talajíjászat edzésem. Hétfőn pedig jön a kettlebell edzés.)

Csütörtök

Az egyik instruktori pólóm - ha behajlítom a karom - felkarban szorít. Noh most kettő variáció van. Az első a mosás, a másik pedig a hízás. Szerdán rá is startoltam habtestemmel a mérlegre- megmérlek mérlegen mert így tetszel énnekem mondja a klasszikus. Az eredmény 60,5 kg. Örülök neki.

Ma az edzésemet csak az órán tudtam végrehajtani. Elnézést is kértem a tanítványoktól amiért nem tudok most úgy rájuk figyelni. 

Dupla 16 kg: 4 x 10 ism.. Harmadik sorozatban a 7. és 9. ismétlésnél pár másodpercre le kellett tennem. Egyszerűen nem ment. A negyedik sorozat azonban ott volt.

12 kg lábfejen húzódzkodás:  5-4-4-3 Ez jól ment. 

Dupla 16 kg fej fölötti tartásban guggolás: 4x4 ism..Karom néha kicsit behajlott....

Farmer tartás, 2x32 kg: 2x1 perc

Most pár óra alvás aztán kora hajnalban kelés. Segítek az egyik jó ismerősömnek.

Kedd, lovaglás és íjászat

Hétvégén rendbe tettem a vesszőimet. Jelenleg négyen vannak. 3 még kis javítás alatt. Továbbra is a bal kezes íjászaton van a hangsúly. Majd amikor bejön a lovasíjászat visszafordul a kocka.

Az elolvadt hó elég nagy sárt hagyott maga után. A túloldalra levezető ösvényen nagyobbrészt lecsúsztunk...

Hétfő, kettlebell

(Megjegyzésem a képhez: Mit nekünk fehérje turmix edzés után. Sört ide!)

SMR system: vádli, belső comb, fenék, hát, tricepsz (jobb kezem tricepszét alig tudtam rátenni a hengerre, nem, hogy hengerezni.)

Átmozgatás.

Katonai nyomás, alacsony volumen:

A szombati napot még érzem magamban. Hiányzott a múlt heti átütőerő, valamint lemaradt a bemelegítés. Az ilyenkor előforduló tipikus eset, második és a harmadik sorozatban jobban teljesítettem.

Első sorozatban egyszer ment ki a dupla 24. Második, harmadik sorozatban kettőször, harmadik ismétlés kis láblökéses nyomás.

Súly fej fölötti tartásban guggolás:

2x16 kg 3x5 ism.. Nagyon jól ment. Ment volna több sorozat is. 

Húzódzkodás:

Övön 16 kg: 3-2-2-1. Igaz az ismétlésszám ugyanaz, mint múlt héten,de a minőség nagyon sokat javult. Jiháááá! Nagyon örülök neki! A héten még marad ez, aztán jövőhéten feljebb lépek. Súlyváltás 5-4-4-3 nál fog megtörténni. 

Pakolás:

2x24 kg tartóban -GS most is. 2 x 1 perc 30 s pihenővel. Igen komolyan igénybe vette az alkaromat. Már a kezdéskor sem volt friss. Ezért is maradt el tegnap az íjászat.

Szombaton délután még löktem párat dupla 24 kg-al. Csak pár ismétlést. Soha ennyire még nem pihentem ki magam tartóban.

2x24 kg farmer tartás. 2x30 s 30 s pihenővel.

Nyújtás és alkar hengerezés.

Múlt héten szünetelt a D3 vitamin. E héten 500 NE menyiségben visszatér. Jövőhéttől -3 héten át- napi 500 NE mennyiség lesz.

Úgy néz ki a héten és jövőhéten is elcsúszik az edzés... Nem örülök neki -mivel kicsit pöcre ki van számítva-  de legalább nem lesz kihagyás. 

Ordan Ogar - The things we believe in 

Szombat, variációs nap

Csütörtök:

Amikor a tanyára értem a kocsi hőmérője -8 fokot mutatott.

Csikorgott a lábunk alatt a hó.

A pénteki nap edzése szombatra került.

SMR system: váll, vádli, fenék, belső comb, hát.

Átmozgatás.

Katonai nyomás:

Hordó:3x3 ism. 3 perces pihenőkkel.

Nagyon nehéznek éreztem. Az első sorozat még csak-csak. A második sorozatnál minden ismétlés után leesett a tartóból. A harmadik ism. nem ment ki. Negyedjére pedig nem tudtam felvenni -szerintem csúnyán megszaporodtak benne a papucsállatkák -vízzel van feltöltve... Harmadik sorozatra összeszedtem magam. Szép 3 ismétléssel fejeztem be ezt a gyakorlatot.

Mászás:

Először a hegymászó kötelet átvetettem a húzódzkodón. Térdeplésből indultam és aztán jött a meglepetés. Nem tudtam felmászni -igaz elég vékony a kötél. 3 kísérlet után hagytam. A fogásomnak még erősödni kell.

Aztán a húzódzkodó rúd és a gerendák között mászkáltam. 3 kört tettem meg ebből is.

Buzogány:

Aztán elővettem a 13 kg-os buzogányomat. 3x7 ism. fej körüli körzés. Bal kéznél inkább billentések voltak. Utolsó sorozatban jobb kézzel segíteni kellett. Itt rájöttem, hogy ez az utolsó három gyakorlat jobban le fogja amortizálni a fogásom, mint gondoltam. 

Szakítás:

24 kg: 10 ism. jobbra, 10 ism. balra letétel nélkül. 2 kör, 30 s pihenővel. Nem így terveztem. Alkar....

Brettzel nyújtás.

Mafyo - Mi wi dele

Girevoy sport versenyek naptára.

A heavy metal hivatalos vallás lett Angliában.

Utólag: Pár hete zajlott le a Nemzetközi Fitnesz és Egézségfejlesztési konferencia. Erről a fitnesstrend blogon lehet olvasni. 

Szerda, kettlebell

SMR system: vádli, belső comb, fenék, hát.

Átmozgatás.

Bemelegítés:

16 kg 10 swing

24 kg 10 swing

2x16 kg 10 swing

Katonai nyomás, magas volumen:

2x16 kg: 5x10 ismétlés. 1-2 perces pihenőkkel. 

Húzódzkodás:

16 kg: 3-2-2-1. Tehát a hétfőit ismételtem meg. Sokkalta jobban ment, de a minőséget még csiszolni kell.

Guggolás, súly fej fölött:

2x16 kg 3x3. 3 perces pihenőkkel. Az előzmények miatt nehezen ment.

Pakolás:

2x24 kg tartóban tartás 4x30 s, 30 s pihenőkkel. Nehezen ment a felvétel, de utána elég könnyen tudtam tartani. Most is GS stílusban tartottam. 

2x24 kg farmer tartás: 2x1 perc, 30 s pihenővel.

Alkar hengerezés.

Edzés után a következő étkezés jött be:

2 evőkanál lenmag, 1 evőkanál szezámmag. 1 főtt tojás, 1 szelet kenyér. Plusz a szokásos edzés végi kis teázás.

Cikk ajánló:

Naturál testépítés. Ezt a hazugságvizsgálatot más sportágakban is be kellene vezetni.

Izomfejlesztő fehérjét találtak. Űrutazásokhoz is jó lesz.... Az viszont, hogy mozgás nélkül fejlődjön az izmom. Ebből nem kérek. Biztos előbb-utóbb sportolóknál is fogják használni.

Lovaglás, íjászat

A tanyára bevezető útra az első keréknyomokat én hagytam az autómmal. A patamosón lévő hóba az első mélyedést a borjúkötelem vágta.... Remélem a többiek is kijárnak.

A bánya fölötti dombra mentem ki. Úgy néz ki az őrbódét és a kutyákat elvitték. 

Fenn a dombon nagyon sok vaddisznótúrást lehetett látni. Azonban még egyel sem találkoztunk.

Utána talajíjásztam. Minden lövés után visszavettem a kesztyűt. Többet nem lövök a tanyán. Ismét egy vessző tönkrement - konkrétan belelőttem. Jobbal 9, ballal 18 lövést adtam le.

Dokumentum film ajánló:

Alaska: The last frontier

Yukon men

Hétfő, kettlebell

SMR system: vádli, fenék, belső comb, hát.

Átmozgatás.

Bemelegítés:

16 kg 10 swing

24 kg 10 swing

2x16 kg 10 swing

Katonai nyomás, alacsony volumen nap:

2x24 kg katonai nyomás 3x3, 3 perces pihenőkkel. A minőséget még csiszolni kell. Elég kemény egyenlőre. Amúgy új egyéni rekord.

Húzódzkodás:

16 kg övön. 3-2-2-1 ismétlés. 1 perces pihenőkkel. Ez jól visszaesett.

Guggolás, súly fej fölötti tartásban:

2x16 kg 3x3. 3 perceket pihentem. Ment volna több, ahogy az utolsó kettő gyakorlatból is. Elsőre azonban megfelelt.

Pakolás:

2x24 kg tartóban 2x30 s. 30 s pihenővel.

2x24 kg farmer walk, de csak egy helyben álltam. 2x30 s. 30 s pihenővel.

Ma elindult a kettlebell games. Egyenlőre ez nekem tárgytalan.

2013-as célok:

-500 szakítás dupla 24 kg-al 2 órán belül

- girevoy sport versenyszámaiban szép eredményt elérni és kijutni egy versenyre. 

-12 óra alatt 5 vagy 7 ezer szakítás 16 kg-al. 

-brutal. Mivel itt van egy elintézetlen dolgom. 

Érdekességek

Valami orosz mongol Dzsingisz han film. Csak bele kattingatva néztem végig. Szép mongol zenék vannak benne. 1 óra 25 perc környékén lévő harci zene különösen tetszett.

Interaktív trigger pont terápia térkép. (Szakembert nem helyettesíti!)

A csokis tej jobb, mint az izotóniás ital. (Mások szinte méregnek írják a tejet. Azt ajánlom tapasztalja ki mindenki magának.)

Zöldteával kapcsolatos cikk a Spiegel-en.

Íjászat, gyors töltés.

Utólag:
14 hetes kettlebell szakítás program.
9 hetes felvétel és lökés program

Csütörtök, lovaglás

A kocsi hőmérője mínusz három fokot mutatott. Gondoltam akkor kinn a határban mínusz 5 fok fog várni.

A havas mezőn -a patakot szegélyező fák mellett- képzeletemben egy lovas jelent meg. Hazafelé tartott. Őt és lovát farkasok kezdték el követni. Egyet kilőtt. (Azonban a farkasbunda most nem érdekli. Esetleg holnap visszajön érte.) Már csak négy nyílvesszője maradt.

Utólag: Ezt látni és hallani kell. Regös Sziránszki József- Téli Dal.

Mikulás

(Egyik tanítványomtól.....)

Brutal challenge, tizenhetedik felkészülés

Ma végrehajtottam az utolsó Brutal előtti edzést. Kialakult milyen súlyt fogok kérni.

100 kg-ba sikerült 5 ism. guggolnom de 8 és legfőképp 12 ismétlés nem menne. Így eldőlt, hogy a 4 tonna nem fog összejönni. A fekvenyomásban 55 kg-al csak 4 ismétlés jött össze. Így végleg kialakult milyen súlyt fogok kérni:

Guggolás 95 kg

Elemelés 100 kg

Fekvenyomás 50 kg

Katonai nyomás 35 kg

Bicepsz 27 kg

"Lift big, eat big, rest big..." Hugh Cassidy (Ha jól tudom.)

Most, hogy vége lett kicsit hiányozni fog.

Úgy tervezem jövő héttől indul a kettlebell program. A katonai nyomás fejlesztésén lesz a hangsúly, márciusig. Utána jönnek a dupla 24 kg-al szakítások.
Katonai nyomás:

Nagyon sok programot, módszert kipróbáltam már. A 12 óra szakítás előtt a testsúlyom felével megegyező kettlebellel 3-as létrát tudtam végrehajtani. Ami elég jó, de most még magasabbra került a léc. Április-május környékén 500 szakítást akarok végrehajtani dupla 24 kg-al, 2 órán belül.

Utána olvasások és tapasztalataim számba vetése után Kenneth Jay programja mellett döntöttem. Emellett heti egy alkalommal lesz még egy variációs katonai nyomás nap -hordó. Ezt a kettőt eddig külön alkalmaztam és igen jól muzsikált. Meglátjuk mit fog szólni közösen. A hordó nyomás napon bekerül a buzogány is. Ezzel is komoly terveim vannak. Most végre be tudom építeni az edzésembe.

Guggolásnál a súly fej fölötti tartásban guggolást fogom alkalmazni. Ez jó lesz szakításhoz is, meg lökéshez is. Itt is vannak tervek. :)

Szakítást egyenlőre heti egyszer tervezek, egy súllyal. "Pakolás számot" -súly tartóban és paraszt séta- heti kettőször tervezek.
Húzódzkodásnál a fighter pull up programot követem, de jobban fogom hullámoztatni. Hetente egyszer pedig mászás lesz a gerendáknál és kötélmászás.

Hát ez lenne az elkövetkező hónapokra a tervek.
A d3 vitaminon kívül továbbra sem tervezek más táplálékkiegészítőt. Kicsit elcsábultam a beta alanin felé de inkább hagyom.....


Utólag: Egyrészt mivel nincs meg a bronz kategória másrészt magánéleti és anyagi okok miatt úgy döntöttem végül is nem fogok részt venni a Brutalon. 

Lovaglás, íjászat

Most is nagy élményt jelentett a hóban lovaglás.

Olyan 1 óra alatt a kezem hozzászokott a hideghez. A talajíjászathoz már nem használtam kesztyűt. Jobbal 12, ballal kb. 30-35 lövést adtam le. Mire végeztem, a hó betakarta a tegezemet.

Mary Popkids feat. Punnany Massif-Mosoly

Ez egy külön posztot megér, humor

Copy con - Túl nagy

Brutal challenge, tizenhatodik felkészülés

Nehezen indultam el az edzőterembe...

Ma is a péntekihez hasonló fellépkedést és ismétlésszámot hajtottam végre. Aznap ennek köszönhettem az új egyéni rekordokat. Most a 40 kg-os nyomás és az 55 kg-os fekvenyomás még könnyebb lett. A bicepszezés viszont -amire az edzés végén kerül sor- nehezen ment.

Elemelésnél fordított fogást alkalmaztam. 100 kg-nál pedig előkerült az öv.... Ennél a súlynál inkább megálltam. Még egy edzés hátra van. Meglátjuk, hogy fog menni. Valamelyik filmben mondják a főhősnek -ekkor épp vesztésre állt- : Legalább megpróbáltál hitelesebb lenni. 

Kellett a habtestemnek ez az új inger.

Nem mondom, hogy jobb vagy rosszabb, mint a kettlebell. Más. Legalább lett egy kis tapasztalatom ezen a téren. Jövőre nem tervezek ennyi kiruccanást más területekre -brutal, balaton átúszás. Több lesz viszont a kettlebell edzés. Ez való nekem. (A lovasíjászat tovább hullámzik. Hol semmi kedvem hozzá, hol kis ideig visszajön a régi kedv. Úgy tervezem Gusztávot még kb 4 évig lovaglom. Utána szeretném befejezni. Gusztávra pedig nyugodtabb nyugdíjas évek várnak- tehát eladni nem akarom. )

Majesty- Freedom warriors

Utólag: Megtalálták Miskolc sírját