Az edzés 4 fő részből áll: 1. Bemelegítő rész. 2. Fő rész. 3. Funkcionális rész. 4. Általános fizikai rész.
Az egyes szakaszok időtartama: 1) 15-20 perc. 2) 45-70 perc. 3) 15-20 perc. 4) 30-40 perc.
A képzés teljes időtartama 1 óra 45 perc és 2 óra 30 perc között változik. Szükség esetén a tréning lerövidíthető a részek közötti pihenőidő csökkentésével, vagy a 3. és 4. edzéspont elhagyásával a tréningből.
A normál edzéshez ajánlott súlyok 16 kg-tól 32(34) kg-ig terjednek 2-4 kg-os lépésekben.
1. Bemelegítő rész. Cél: a test felkészítése az edzés fő részére az összes izomcsoport bemelegítésével, az anyagcsere-folyamatok aktiválásával és az ízületek felkészítésével a terhelésre.
Hogyan érhető el: 1. Első szakasz (kb. 5 perc): A sportoló egy ideig bemelegíti az összes izmot és ízületet a szokásos általános fejlesztő gyakorlatok elvégzésével, valamint egy könnyű kettlebell-lel való munkával, amelynek súlyát a sportoló edzettségi szintjétől függően választjuk meg.
2. Második szakasz (10-15 perc): Ez a szakasz a súlyemelő speciális bemelegítése a későbbi munkához. 2 fő speciális bemelegítés létezik:
létra: ennek a módszernek a lényege az összes rendelkezésre álló súly használata, 16 kg-tól 32 kg-ig, klasszikus lökéssel vagy 5-15 ismétlésből álló hosszú ciklusban (a rendelkezésre álló súlyok nagyságától függ az ismétlésszám, kisebb súlynál magasabb ismétlésszám)
piramis: ez a módszer hasonló az előzőhöz, az egyetlen különbség az, hogy a sportolónak nem csak 16 kg-ról 32 kg-ra kell felmásznia a „létrán”, hanem vissza is kell ereszkednie 32 kg-ról 16 kg-ra, az ismétlések számát 5-10 ismétlésre kell csökkenteni.
A bemelegítő rész után el kell kezdeni a fő részt, de az időtartomány nem haladhatja meg a 10 percet. (Megjegyzés részemről: A cikk elején a 3. szakasznak 15-20 percet határoz meg.)
A bemelegítő részben a klasszikus lökés, a hosszú ciklusú lökés vagy a szakítás között kell választani.
2. fő rész. Célok:
A versenyen használt kettlebell gyakorlatok technikai gyakorlása; az adott versenytempó vagy magasabb tempó kidolgozása; a szervezetnek az előírt pulzuszónába juttatása, majd abban való tartózkodás; egy bizonyos munkamennyiség elérése azért, hogy a szervezetnek a kettlebellel végzett speciális munkához alkalmazkodjon..
Hogyan lehet elérni: A célok elérésének három fő módszere van:
1) magas tempójú munka: ennek a módszernek a lényege, hogy 2 és fél-5 percig a lehető legnagyobb tempóban dolgozzunk versenysúlyú vagy annál kisebb súlyú kettlebellekkel. A magas tempó lehetővé teszi a sportoló számára, hogy a lehető legrövidebb idő alatt magas pulzusszámot és nagy volument érjen el. Ez a módszer fejleszti a sportoló teljesítményhez szükséges fizikai képességeit is.
2) intervallum munka: a módszer kardinálisan különbözik az előzőtől, és abból áll, hogy a sportoló verseny kettlebellel (+-2 kg) összesen 10-14 percig dolgozik. A megkülönböztető jellemzője a meglehetősen alacsony munkasebesség és a mozdulatok közötti pihenőidő korlátozása. Ez a módszer jelentősen növeli a kettlebell-emelő aerob és funkcionális edzését.
3) Volumenmunka: ez a módszer azt jelenti, hogy a sportoló egy edzésen belül nagy mennyiséget (ismétléseket) végez, általában 2-3-szorosával meghaladva a versenyeken használt ismétlésszámot. Általában a sportoló nem megy magas pulzusszám zónába, kényelmes vagy átlagon felüli terhelési zónában dolgozik.... A tempó alacsonyabb, mint a versenytempó.
1. A felkészülési időszakban a sportoló túlnyomórészt a harmadik módszert választja, majd a másodikat, és ritkán az elsőt. Ennek oka a szervezet „felgyorsítása” a kettlebellel végzett speciális munkára, beleértve a lökést, a szakítást és a hosszú ciklust. A szervezet a kettlebell-lel végzett munka során inkább a fizikai, mint a funkcionális terheléshez szokik hozzá.
2. A versenyidőszakban az első és a második módszert választják az edzéshez, mivel a sportolót most a szervezet funkcionális fittségi állapota érdekli, azaz ebben az időszakban a sportolónak a megfelelő súlyokkal és tempóval történő terhelés pillanatában a lehető legjobban kell alkalmazkodnia a kívánt pulzuszónához. (Úgy értelmezem, hogy most már tudni kell a tervezett nagyságú súllyal, a tervezett tempót tartani anélkül, hogy magasabb pulzus zónába kerülne a sportoló. Megjegyzés részemről.)
3. Funkcionális rész. A cél a szervezet aerob és funkcionális tulajdonságainak fejlesztését célzó gyakorlatok végzése.
A sportoló az edzés fő része után 5-10 percig könnyű súlyokkal (pl. 8, 12, 16, 18, 20 kg) dolgozik. A súlyok kiválasztása a sportoló edzettségén alapul. ... Ezt a részt az edzés fő részével ellentétes gyakorlat kiválasztásával kell végrehajtani, kivéve a szakítást.
Ha hosszú ciklus volt az edzésen akkor a funkcionális részben a sportolónak 5-7 percig kell a lökést a kényelmesnél kissé magasabb tempóban végrehajtania. Ha a lökés volt a fő rész, akkor a sportoló 7-10 percig végzi a hosszú ciklustt, az átlagosnál magasabb tempót tartva.
Az edzésnek ebben a részében a sportoló alternatív munkával lehetővé teszi, hogy az „eltömődött” izmok egy kicsit ellazuljanak, így a vér más izmokba áramolhat.
Amikor a fő részben a szakítást végzi, célszerű a funkcionális részben 10 percig végezni a snatchet. A fő feltétel egy kézváltás. Kényelmes tempót kell választani.
4. általános fizikai rész. Célkitűzés
A sportoló általános fizikai edzése, amelynek célja azon izmok, szalagok és ízületek erősítése, amelyek közvetlenül részt vesznek a gyakorlatok végrehajtásában: lökés, szakítás és a hosszú ciklusban.
Az egyes gyakorlatokhoz általános fizikai gyakorlatokat választunk (lökés, szakítás, hosszú ciklus):
lökés: célszerű fejleszteni a tricepsz és a láb izmait.
Ez a következőkkel érhető el:
- 40-60 kg-os keskeny fogású fekvenyomás 12-20 ismétléssel 4-5 sorozatban;
fekvőtámasz 4-5 sorozatban 15-20 ismétléssel, a tricepsz izmok hangsúlyozásával;
ugrás súlyzóval vagy kettlebell-lel 4-5 sorozatban 15-20 ismétléssel.
ugrás és dobás ...
hiperextenzió fekve vagy gépen, súllyal vagy anélkül 4-5 sorozatban;
súlyzóemelés egyenes és fordított fogással 4-5 sorozatban;
súlyok tartása állványon vagy „farmer's walk” 4-5 sorozatban.
Szintén az edzésfolyamatban szükséges a hasizmok (hasizmok) fejlesztésére szolgáló gyakorlatok elvégzése. Ajánlott ezeket a gyakorlatokat minden nap mérsékelt ismétlésszámban és megközelítésben végezni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése